[...] sztangielki do tyłu leżąc 3x10 Plecy 1) Ściąganie drążka na wyciągu do klatki chwyt szeroki nachwyt 3x10 2) Ściąganie drążka na wyciągu do klatki chwyt wąski podchwyt 3x10 3) Przyciąganie do brzucha siedząc na wyciągu 3x12 4) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3x8 Dzień II Barki 1) Wyciskanie sztangielek siedząc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Plecy/triceps Triceps: Wąski chwyt sztangi, 4 serie 12,10,10,8 Francuz, 4 serie 12,10,10,8 Sznurek na maszynie, 4 serie 12,10,10,8 Prosty uchwyt na maszynie, 4 serie 12,10,10,8 Plecy: Na maszynie do klatki, 4 serie 12,10,10,8 Na maszynie za szyję, 4 serie 12,10,10,8 Wiosła 4 serie 12,10,10,8 Wtorek Klatka/Biceps: Klatka: Ławka [...]
Plecy: -wiosłowanie jednorącz ciężko rampa 8 + 1 regres -podciaganie na drazku, szerzej niż bary 4s 10-8 + 1-2s regres sciagania na maszynie ba tej samej szerokosci -Wiosłowanie sztangą T-bar nachwytem 4 x 10 < ciezar staly/ew.progresja -Wiosłowanie sztangą do klatki 4-3s x 12-16p (regres) max technicznie, zero szarpaniny %-) Sciaganie drażka [...]
Dobra, ułozyłem sobie plan na to mini redu, ale jakby ktos nie był w temacie to po krótko opisze o co kaman: robie mini-redukcje 4tygodnie by coś fatu stracic/zrzucić wode by potem lepiej miecho wpadało. Scinam od razu do 2tys kcal dziennie i dodaje aero: DT: 40min po każdym treningu DNT: 1x interwały/1x wf w szkole %-) /1x mysle wolne zrobić [...]
[...] ze sztangą na barkach 4 x 20 - Siedząc wspięcia 4 x 15 Dzień III Plecy -podciąganie na drążku(podchwyt uchwyt szer. barków) 4 x max -przyciąganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 10 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 10 - Skłony Dzień Dobry 4 x 12 12 10 10 ( Progresja) Biceps -Uginanie Ramion ze sztangą 4 x 10 - Uginanie [...]
[...] ze sztangą na barkach 4 x 20 - Siedząc wspięcia 4 x 15 Dzień III Plecy -podciąganie na drążku(podchwyt uchwyt szer. barków) 4 x max -przyciąganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 10 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 10 - Skłony Dzień Dobry 4 x 12 12 10 10 ( Progresja) Biceps -Uginanie Ramion ze sztangą 4 x 10 - Uginanie [...]
[...] w siadzie płaskim 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim(NACHWYT) Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 4 serie 12,10,8,8 (szeroki raz wąski) 2.Uginanie ramion ze sztangą prosta NACHWYTEM STOJĄC 4 serie 12,10,8,8 3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej (z suplinacją) 3 serie 8-12 [...]
/SFD/Images/2016/10/10/89200a6665a844a694692c1898df771d.jpg 10 pażdziernik DT wizyta na starej siłowni , plecy przetyrac na wyciagach ktorych ktroche mi brakuje nie mogłem przejsc koło takiej promocji obojętnie %-) /SFD/Images/2016/10/10/4863c102600e4de5b0c27e3912ee5a40.jpg /SFD/Images/2016/10/10/348905cc6585466c9ce102970d30efa5.jpg 1.podciaganie [...]
/SFD/2016/12/29/9a3413bdda4640a487f4e6bb58374d3f.jpg 29 grudzień DT dziś plecy zrobione :-D /SFD/2016/12/29/5e18c702f65b4c8f8b204329c953cb35.jpg 1.podciaganie na drązku 3 serie różne chwyty 2.wiosło sztanga 4 serie 3.sciaganie wyciagu górnego do klatki waski chwyt 3 serie 4.hammer 4 serie 5.hammer 3 serie 6.narciarz 4 serie [...]
Zrobilem jakis plan nie wiem czy dobry bo duzo o tym pojecia jak zauwazyliscie jednak nie mam.. wiec prosilbym o jakies porady itp. A: Klatka: wyciskanie sztangi na plaskiej 3s pow. 12,10,8 Barki: wyciskanie sztangielek 3s pow. 12,10,8 Triceps: prostowanie ramion na wyciagu 2s pow. 12,10 Plecy: Wioslowanie 2s pow. 12,10 Podciaganie [...]
[...] serii idzie mi elegancko 10 powtórzeń, niestety w kolejnych już jest słabiutko ściąganie wyciągu, chwyt równoległy szeroki - 8/8/8 ściąganie wyciągu, chwyt równoległy wąski - 12/12 - dobicie na mniejszym ciężarze wiosło hantelką - 40kg x 9/9, 35 x 12 unoszenie barków do uszu - 45kg x 22/22/22 ściąganie linki wyciągu górnego do tyłu - 12/10 [...]
[...] chęcią treningową %-) Jedzenia chyba nie liczyłam, zresztą nie pamiętam a co było a nie jest ... 8-) ... 15-12-2013 DT -> dzień 2/3 1a. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12; wąski rozstaw stóp 14,5kgx15/15,5kgx12/16,5kgx10 13/14/15kg 12/13/14kg 1b. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu guma - [...]